- Ως ψυχαγωγική άσκηση αναφέρεται οποιοδήποτε είδος ενεργητικής (αερόβια) άσκησης (όπως το κολύμπι ή το τρέξιμο) και/ή άσκησης δύναμης.
- Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης η αερόβια άσκηση και η άσκηση δύναμης θεωρείται ότι είναι ασφαλής και ευεργετική.
- Ο σκοπός της άσκησης αναψυχής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι να μείνετε σε φόρμα, και οχι να κορυφώσετε τις επιδόσεις σας στο γυμναστήριο.
- Θα πρέπει να προσέχετε ιδιαίτερα όταν κάνετε ασκήσεις όπου υπάρχει πιθανότητα να χάσετε την ισορροπία σας, όπως ιππασία ή κατάβαση.
- Θα πρέπει να αποφεύγετε τα αθλήματα επαφής όπου υπάρχει κίνδυνος να χτυπηθείτε στην κοιλιά, όπως το kickboxing, τζούντο ή σκουός.
- Εάν αντιμετωπίσετε οποιαδήποτε ασυνήθιστα συμπτώματα, δεν θα πρέπει να συνεχίσετε να ασκείστε. Θα πρέπει να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας αμέσως.
- Εάν έχετε μια ιατρική κατάσταση, θα πρέπει να το συζητήσετε με το γιατρό σας πριν κάνετε την άσκηση αναψυχής.
- Ασκήσεις του πυελικού εδάφους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και αμέσως μετά τον τοκετό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για ακράτεια ούρων και κοπράνων στο μέλλον.
- Για τις περισσότερες γυναίκες, είναι ασφαλές να ασκηθούν το συντομότερο μετά τη γέννηση μόλις αισθάνονται έτοιμες.
- Ψυχαγωγική άσκηση δεν επηρεάζει την ποσότητα του γάλακτος που παράγεται ή την ποιότητα του.
Η άσκηση αποτελεί μέρος της καθημερινής μας ζωής, είτε το αντιλαμβανόμαστε είτε όχι. Δράσεις όπως το ανέβασμα σκάλας, με τα πόδια στα καταστήματα ή το τρέξιμο για ένα τρένο όλα είναι κάποια μορφή άσκησης.
Ως ψ υχαγωγική άσκηση αναφέρεται οποιαδήποτε προγραμματισμένη τακτική άσκηση που γίνεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η οποία περιλαμβάνει ενεργητική (αερόβια) άσκηση (όπως το κολύμπι ή το τρέξιμο) και/ή άσκηση δύναμης. Ο σκοπός της άσκησης αναψυχής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι η γυναίκα να μείνει σε φόρμα αντί να πετύχει κορυφαίες επιδόσεις στό γυμναστήριο.
Πολλές γυναίκες διαπιστώνουν ότι η ερασιτεχνική άσκηση βοηθά να προσαρμοστούν με τις σωματικές αλλαγές που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μπορεί να βοηθήσει να ανακουφίσει την κούραση, να μειώσει τον πόνο στην πλάτη και να ελαχιστοποιήσει τους κιρσούς και τό πρήξιμο στα πόδια και τους αστραγάλους. Η άσκηση βελτιώνει τον μυϊκό τόνο, τη δύναμη και την αντοχή. Καθιστά ευκολότερη την ανοχή για το βάρος που κερδίζεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και συμβάλλει στην προετοιμασία για την πρόκληση τοκετού.
Η άσκηση προωθεί ενα αίσθηση ευεξίας. Με κατάλληλη γυμναστική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να βοηθήσει να μειωθούν τα συναισθήματα του στρες, το άγχος και την κατάθλιψη και να βελτιώσει τον ύπνο.
Η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να βοηθήσει να αποτρέψει ιατρικές καταστάσεις, όπως:
- σακχαρώδη διαβήτη της κύησης (διαβήτης που αναπτύσσεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης)
- υπέρταση (υψηλή αρτηριακή πίεση).
Αν υπάρχει σακχαρώδης διαβήτης της κύησης (διαβήτης που αναπτύσσεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης), η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Οι γυναίκες που κάνουν άσκηση δύναμης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τείνουν να έχουν μικρότερη διάρκεια γέννας και λιγότερες επιπλοκές στόν τοκετό.
Αν και η άσκηση αναψυχής μπορεί να είναι ευεργετική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μπορεί να υπάρχουν και ορισμένοι κίνδυνοι. Αυτά σχετίζονται με τις σωματικές αλλαγές που συμβαίνουν καθώς το σώμα προσαρμόζεται στην εγκυμοσύνη. Οι κίνδυνοι είναι πιο πιθανό να συμβεί όταν γίνονται ακατάλληλα είδη άσκησης και όταν υπάρχει πίεση για άσκηση πάνω από τα όρια αντοχής για την εγκυμοσύνη. Κάνοντας τις κατάλληλες προσαρμογές στη ρουτίνα άσκησης , μπορεί να μειωθεί η πιθανότητα βλάβης σε εσάς και το μωρό.
Οι κίνδυνοι περιλαμβάνουν:
Να αυξηθεί πολύ η θερμοκρασία σώματος (υπερθερμία)
Όταν ασκείστε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η συνολική θερμοκρασία του σώματός σας αυξάνεται περισσότερο από ό, τι θα έκανε κανονικά. Αν η θερμοκρασία του σώματός σας ανέβει πάνω από 39,2 ° C στις πρώτες 12 εβδομάδες, αυτό μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη του μωρού που οδηγούν σε αναπηρία κατά τη γέννηση.
Για να μειωθεί ο κίνδυνος για υπερθερμία, θα πρέπει:
- βεβαιωθείτε ότι πίνετε άφθονο νερό πριν και κατά τη διάρκεια άσκησης
- αποφύγετε την άσκηση, ιδιαίτερα κατά τις πρώτες 12 εβδομάδες της κύησης
- αποφύγετε την άσκηση σε ένα πολύ ζεστό και υγρό κλίμα, μέχρι να εγκλιματιστείτε - αυτό θα πάρει μερικές ημέρες.
Πτώση αρτηριακής πίεσης (υπόταση)
Όταν βρίσκεστε ανάσκελα, το μωρό που μεγαλώνει πιέζει τα κύρια αιμοφόρα αγγεία. Το αποτέλεσμα είναι ότι λιγότερο αίμα αντλείται σε όλο το σώμα σας και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πτώση της αρτηριακής πίεσης (υπόταση). Αυτό είναι πιο πιθανό μετά τις 16 εβδομάδες της εγκυμοσύνης.
Για να μειωθεί ο κίνδυνος της χαμηλής αρτηριακής πίεσης, θα πρέπει:
- αποφεύγονται ασκήσεις που περιλαμβάνουν να είστε ξαπλωμένη ανάσκελα, ιδιαίτερα μετά τις 16 εβδομάδες.
Η σωματική βλάβη
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα παρατηρήσετε ότι οι αρθρώσεις σας είναι ευάλωτες. Μπορεί επίσης να παρατηρήσετε ότι μπορείτε να καμψετε και να επεκτείνετε συγκεκριμένα μέρη του σώματός σας περισσότερο από το συνηθισμένο, όπως αγκώνες, τους καρπούς, τα δάχτυλα, και τα γόνατα. Αυτό συχνά αναφέρεται ως υπερ-κινητικότητα. Αυτό συμβαίνει γιατί οι ορμονικές αλλαγές επηρεάζουν τους σύνδεσμους που υποστηρίζουν κανονικά τις αρθρώσεις σας, λόγω της προετοιμασίας για τη γέννηση κρατώντας με τη σειρά τους τις αρθρώσεις χαλαρές. Όταν οι αρθρώσεις και οι σύνδεσμοί σας είναι λιγότερο σταθερές, είστε σε αυξημένο κίνδυνο για τον τραυματισμό σας.Για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, θα πρέπει:
- βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει προθέρμανση με ασκήσεις
- να αποφευχθούν απότομες αλλαγές κατεύθυνσης, αν κάνετε αεροβική άσκηση
- να φοράτε ζώνες στήριξης της πυέλου κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Ανεπαρκές οξυγόνο στο μωρό (υποξία)
σε μεγάλα υψόμετρα, η ροή του αίματος στη μήτρα μειώνεται και έτσι το μωρό λαμβάνει λιγότερο οξυγόνο. Εάν μια γυναίκα κάνει ασκήσεις σε μεγάλα υψόμετρα, η ποσότητα του αίματος που ρέει προς τη μήτρα έχει μειωθεί ακόμη περισσότερο. Αυτό οδηγεί σε ανεπάρκεια οξυγόνου για το μωρό.
Για να αποφευχθεί ο κίνδυνος το μωρό λαμβάνει ανεπάρκεια οξυγόνου, θα πρέπει:
- αποφεύγουν την άσκηση σε υψόμετρα πάνω από 2500 μέτρα μέχρι να εγκλιματιστεί - αυτό μπορεί να διαρκέσει μερικές ημέρες.
Το επίπεδο γλυκόζης αίματος
γλυκόζης στο αίμα είναι μια πηγή ενέργειας τόσο για εσάς και το μωρό. Είναι σημαντικό να:
- τρώτε καλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
- ασκήστε για όχι περισσότερο από 45 λεπτά κάθε φορά.
Αν έχετε προϋπάρχουσες νόσους ή σακχαρώδη διαβήτη της κύησης, τότε θα πρέπει να προσέχετε ιδιαίτερα κατά την άσκηση. Θα πρέπει να ελέγχετε τη γλυκόζη στο αίμα σας , να τρώτε σε τακτά διαστήματα, να τρώτε κανονικά σε συγκεκριμένες χρονικές στιγμές, και να εξασφαλίσετε ότι το μωρό σας παρακολουθείται προσεκτικά. Επαγγελματίας υγείας σας πρέπει να παρέχει περαιτέρω πληροφορίες.
Οι καλύτερες μορφές άσκησης της αναψυχής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι:
- αερόβια άσκηση, επίσης γνωστή ως καρδιαγγειακή (καρδιάς και των πνευμόνων) άσκηση. Όταν κάνετε αεροβική άσκηση δημιουργεί αύξηση στο ρυθμό της καρδιάς σας . Αυτό προκαλεί το αίμα να κυκλοφορεί πιο γρήγορα γύρω από το σώμα και ως αποτέλεσμα περισσότερο οξυγόνο φτάνει στους μυς. Κολύμπι, τρέξιμο, γρήγορο περπάτημα, αεροβική στο νερό και ο χορός είναι παραδείγματα από αερόβιες ασκήσεις.
- άσκηση δύναμης . Αυτή η μορφή άσκησης βοηθά να αυξηθεί η συνολική φυσική σας κατάσταση και περιλαμβάνει αργές, ελεγχόμενες κινήσεις, όπως ασκήσεις που φέρουν βάρος.
Αν δεν ασκείστε τακτικά και ξεκινάτε ένα πρόγραμμα αερόβιας άσκησης, θα πρέπει να συμβουλεύεστε να ξεκινήσετε με όχι περισσότερο από 15 λεπτά συνεχούς άσκησης τρεις φορές την εβδομάδα, αυξάνοντας το μέγιστο των 30λεπτων συνεδριών σταδιακά τέσσερις φορές την εβδομάδα τις καθημερινές.
Εάν ασκείστε τακτικά πριν από την εγκυμοσύνη, θα πρέπει να είστε σε θέση να συμμετάσχετε στα ίδια προγράμματα ανώτατης έντασης άσκησης, όπως τρέξιμο και αερόμπικ, χωρίς δυσμενείς επιπτώσεις για εσάς ή το μωρό.
Καθώς η εγκυμοσύνη σας προχωρεί, θα πρέπει να στοχεύεετε να μειώσετε σταδιακά τη συνολική δραστηριότητά σας.
- Θα πρέπει να αποφεύγετε τις ασκήσεις που περιλαμβάνουν να είστε ξαπλωμένη ανάσκελα, ιδιαίτερα μετά τις 16 εβδομάδες.
- Θα πρέπει να αποφεύγετε τα αθλήματα επαφής όπου υπάρχει κίνδυνος να χτυπηθεί στην κοιλιά, όπως το kickboxing, τζούντο ή σκουός.
- Θα πρέπει να προσέχετε ιδιαίτερα όταν κάνετε τις ασκήσεις, όπου υπάρχει πιθανότητα να πέσετε ή να χάσετε την ισορροπία σας, όπως ιππασία, σκι κατάβασης, χόκεϊ επί πάγου, γυμναστική και ποδηλασία. Επειδή οι αρθρώσεις σας είναι λιγότερο σταθερές, το κέντρο βάρους σας έχει αλλάξει, και οι αντιδράσεις σας είναι πιο αργές. Αν θα μπορούσε είναι καλύτερο να αποφευχθούν αυτές οι ασκήσεις, εκτός αν κάνετε αυτές τις δραστηριότητες τακτικά και θα έχετε γενικά πρόσθετη προσοχή. Οι συνέπειες μιας πτώσης μπορεί να είναι πιο σοβαρές στην εγκυμοσύνη.
- Θα πρέπει να αποφεύγετε καταδύσεις για όλη την εγκυμοσύνη σας, επειδή το μωρό δεν έχει καμία προστασία έναντι των κινδύνων ασθενείας και αποσυμπίεσης εμβολής αερίου κάτω από το νερό.
- Θα πρέπει να αποφεύγετε την άσκηση πάνω από 2500 μέτρα μέχρι να εγκλιματιστείτε.
Για να διασφαλιστεί ότι δεν θα πιέσετε τον εαυτό σας να ασκηθει, θα πρέπει να έχετε πάντα μιά περίοδο ζεστάματος και μιά κρυώματος.
Υπάρχουν επίσης διάφορες τεχνικές για να σας βοηθήσουν να μείνετε σε φόρμα, χωρίς να ασκείστε πολύ έντονα. Αυτά είναι:
Το «τεστ ομιλίας»
Κατά τη διάρκεια της άσκησης αναψυχής, θα πρέπει να είστε σε θέση να κάνετε μια συζήτηση. Εάν παρουσιαστεί δύσπνοια, όπως μιλάτε, τότε κατά πάσα πιθανότητα κάνετε την άσκηση πολύ έντονα.Αυτο-αξιολόγηση κλίμακας
Ένας άλλος τρόπος για να εξασφαλιστεί ότι δεν είστε πάνω από τα όρια του εαυτό σας ασκούμενη είναι να χρησιμοποιήσετε τη «Κλίμακα Borg έντασης ασκησης». Η κλίμακα αυτή σας επιτρέπει να αξιολογείτε τον εαυτό σας πόσο έντονα ασκείστε. Ένα πλεονέκτημα αυτής της τεχνικής είναι ότι σας δίνει τη δυνατότητα να αυξήσετε ή να μειώσετε την ένταση της άσκησής σας καθώς προχωρεί η εγκυμοσύνη σας.Κλίμακα Borg
6
7
Πολύ, πολύ ελαφρά
8
9
Κάπως ελαφρά
10
11
Αρκετά ελαφρά
12
13
Κάπως δύσκολο
14
15
Σκληρά
16
17
Πολύ σκληρά
18
19
Πολύ, πολύ δύσκολο
20
Όπως μπορεί να δειτε, «πολύ, πολύ, ελαφριά άσκηση είναι στο ένα άκρο της κλίμακας (7 μονάδες) και« πολύ, πολύ, σκληρή άσκηση είναι στο άλλο άκρο (19 βαθμοί). Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα πρέπει να στοχεύει να μείνετε σε φόρμα, το οποίο είναι περίπου στο μέσο αυτής της κλίμακας, που περιγράφονται ως «κάπως δύσκολο» (12-14 βαθμοί).
Παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού σας
Όταν κάνετε αερόβιες ασκήσεις, θα πρέπει να έχετε μια ζώνη-στόχο για το ρυθμό της καρδιάς σας. Η στοχευόμενη ζώνη θα εξαρτηθεί από την ηλικία σας και την άσκηση ρουτίνας σας (όπως παρακάτω).ΤΡΟΠΟΠΟΙΗΜΕΝΕΣ ζώνες στόχου καρδιακού ρυθμού για την αεροβική άσκηση στην εγκυμοσύνη
Την ηλικία της μητέρας ζώνη στόχος για την Καρδιά (σφύξεις / min)
Λιγότερο από 20 χρόνια 140-155
20-29 χρόνια 135-150
30-39 ετών 130-145
Πάνω από 40 χρόνια 125-140
Αν είχατε μια καθιστική ζωή πριν από την εγκυμοσύνη, μάλλον θα πρέπει να περιορίζετε τη ζώνη της μέγιστης καρδιακής συχνότητας από 60 έως 70 τοις εκατό πάνω από το φυσιολογικό ρυθμό σας. Αν ο στόχος σας είναι η διατήρηση της ικανότητας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τότε θα πρέπει να περιορίζετε το ανώτατο όριο του 60 με 90 τοις εκατό της μέγιστης καρδιακής συχνότητας . Θα πρέπει να ελέγχετε το ρυθμό της καρδιάς κατά την άσκηση τακτικά για να εξασφαλίσετε ότι δεν υπερβαίνει τη ζώνη στόχων σας.
Εάν έχετε οποιαδήποτε ασυνήθιστα συμπτώματα, δεν θα πρέπει να συνεχίσετε να ασκείστε.
Αν τα συμπτώματά σας άρχισαν κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης, είναι σημαντικό να μην σταματήσετε τις ασκήσεις σας απότομα, καθώς αυτό μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε πολύ άσχημα. Αντ 'αυτού, θα πρέπει είτε να περπατήσετε αργά για σύντομο χρονικό διάστημα, ή να συνεχίσετε τη μεταφορά του βάρους σας από το ένα πόδι στο άλλο σηκώνοντας το ένα πόδι και μετά το άλλο.
Θα πρέπει να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας αμέσως μετά.
Ασυνήθιστα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν οποιοδήποτε από τα ακόλουθα:
- ζάλη ή αίσθημα λιποθυμίας
- πονοκέφαλος
- δύσπνοια πριν από άσκηση
- δυσκολία να πάρετε αναπνοή κατά την άσκηση
- πόνο ή αίσθημα παλμών στο στήθος σας
- πόνος στην κοιλιά, την πλάτη σας ή την ηβική περιοχή
- πόνος στην πυελική ζώνη σας
- αδυναμία στους μύες σας
- πόνο ή πρήξιμο στο πόδι / πόδια σας
- επώδυνες συσπάσεις της μήτρας ή συμπτώματα πρόωρου τοκετού
- λιγότερες κινήσεις από το μωρό
- διαρροή στά «νερά» σας (αμνιακό υγρό)
- αιμορραγία.
Το πρόγραμμά σας θα πρέπει να σχεδιαστεί για να σας ταιριάζει, παρά να βελτιώσει τη φυσική σας ή να σας προετοιμάσει για έναν ανταγωνισμό. Για μερικές γυναίκες, αυτό θα σημαίνει προσαρμογή σε μια λιγότερο έντονη ρουτίνα. Για τις άλλες γυναίκες, αυτό μπορεί να σημαίνει την εισαγωγή άσκηση στον τρόπο ζωής τους.
Η ανάπτυξη ενός προγράμματος άσκησης θα πρέπει να λαμβάνει υπόψη:
- Επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, συμπεριλαμβανομένης το είδος της άσκησης που κάνετε, πόσο και πόσο συχνά ασκείστε και τι θέλετε να επιτύχετε.
- Με βάση το πώς σας ταιριάζει, η άσκηση ρουτίνας σας θα πρέπει να ταξινομηθεί ως καθιστική ζωή, ψυχαγωγικός ή ανταγωνιστικός αθλητής.
- Ένας επαγγελματίας υγείας με ειδική κατάρτιση στη διδασκαλία κατά τη διάρκεια της άσκησης και μετά την εγκυμοσύνη θα σταθμίσει τα δυνητικά οφέλη και τους κινδύνους μιας σειράς ασκήσεων.
Ανάλογα με την τρέχουσα άσκηση ρουτίνας σας, ένα πρόγραμμα πρέπει να συνιστάται για σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτό θα περιλαμβάνει:
- κατάλληλους τύπους της άσκησης
- τη διάρκεια της κάθε συνεδρίας άσκησης
- τον αριθμό των συνεδριών άσκησης κάθε εβδομάδα
- πόσο έντονα θα πρέπει να ασκείστε.
Εάν έχετε μία ιατρική πάθηση, όπως καρδιοπάθεια ή υψηλή αρτηριακή πίεση, ή αναπτύξετε αυτό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τότε θα πρέπει να μιλήσετε με τουςγιατρούς σας (όπως καρδιολόγο και μαιευτήρα) πριν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση αναψυχής.
Εάν είστε αθλήτρια, μπορείτε να συνεχίσετε να εκπαιδεύεστε για τους διαγωνισμούς. Ωστόσο, θα χρειαστεί επίβλεψη κατά τη διάρκεια της άσκησης. Θα πρέπει να εποπτεύεστε από ένα μαιευτήρα που έχει εξειδικευμένες γνώσεις και εμπειρία. Θα πρέπει να μιλήσετε με τον εκπαιδευτή σας σχετικά με τις απαιτήσεις σας για επιπλέον ενυδάτωση και θρέψη.
Αν είστε ελίτ αθλήτρια, δεν θα πρέπει να αναμένετε ότι θα διατηρήσετε κορυφαίες επιδόσεις στό γυμναστήριο, οπότε θα πρέπει να είστε προετοιμασμένοι για μια μείωση στην απόδοσή σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Αν είχατε μια εγκυμοσύνη και τοκετό χωρίς προβλήματα, τότε θα πρέπει να είστε σε θέση να κάνετε ήπια άσκηση αναψυχής όπως το περπάτημα και το τέντωμα αμέσως μετά τη γέννηση. Θα πρέπει να ενθαρρύνονται να κάνετε ασκήσεις του πυελικού εδάφους μετά τον τοκετό, καθώς αυτό μειώνει τον κίνδυνο για ακράτεια ούρων και κοπράνων.
Ψυχαγωγική άσκηση δεν επηρεάζει την ποσότητα του γάλακτος που παράγεται ή την ποιότητα του. Η ανάπτυξη του μωρού δεν θα επηρεαστεί.
Οι γυναίκες που κάνουν ψυχαγωγική άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τείνουν να συνεχίσουν να ασκούνται και μετά τη γέννηση. Τα οφέλη της άσκησης αυτή τη στιγμή είναι ότι:
- τις κάνει να αισθανονται καλύτερα
- αισθάνονται λιγότερο άγχος και κατάθλιψη
- έχουν περισσότερη ενέργεια
- χάνουν βάρος
- Αισθάνονται πιο υγιείς (βελτιωμένη καρδιαγγειακή υγεία).
